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    发表于: 6 天前 | 显示全部楼层

    它是一种典型的“都市病”。
    虽然听上去不是那么吓人,却时刻影响生活。

    腰疼似针扎,脖子一转“嘎巴”响,膝盖比“天气预报”还准……这一连串的表现可以归纳为一个专有名词——颈肩腰腿痛。

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    2018年,国家体育总局发布了权威的“大众健身18法”。这18个动作分为三组,分别能缓解颈肩不适、腰部紧张、下肢紧张三种慢性劳损性问题。
    我们示范并解读动作要领,跟我们一起动起来吧!
    6个动作缓解颈肩不适

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    懒猫弓背
    手扶椅背弓弓背拉抻脊柱背不累像只猫咪伸懒腰肩背放松不疲惫

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    这个动作能提高胸椎灵活性,改善肩背不适,防止驼背,预防和延缓肩部和腰部劳损。
    操作要点:每组6-10次,重复2-4组。整个练习过程中会有轻度酸痛和牵拉感,不应该有明显的疼痛。
    四向点头
    四向把头点锻炼颈和肩动作很简单贵在每天练

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    放松颈部肌肉,改善肩颈部不适,预防颈椎病。

    注意保持躯干正直,用力不可过大,以免反而给颈椎造成过大压力。
    操作要点:往前后左右四个方向点头,动作流畅、缓慢,有轻度酸痛和牵拉感。每组5次,重复3-5组。
    靠墙天使
    背部紧靠墙壁外展打开双臂贴墙缓缓而上徐徐回到原状

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    提高肩部灵活性和肩胛稳定性,缓解肩颈部紧张。
    操作要点:背部紧贴墙面,双手侧平举,向上屈肘90度,掌心朝前,将手臂完全贴住墙面。
    同时手臂沿墙壁向上伸展,然后沿原路慢慢回到起始位置。
    每组6-10次,重复2-4组。

    蝴蝶展翅
    双肘平举要到位向内收紧别怕累像只蝴蝶展翅飞改善含胸和驼背

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    提高肩胛稳定性,改善圆肩驼背姿态,提高肩关节力量,改善肩颈部紧张。
    操作要点:可以徒手,也可以双手各握一瓶矿泉水。
    双臂形成“W”形,保持2秒。每组进行10-15次,重复2-4组。
    练习过程中身体不要有明显的疼痛。

    招财猫咪
    手臂一上一下交替重复多下勤练加强肩部肩肘功能不差

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    长期伏案容易引起肩痛,多练这个动作可提高肩胛稳定性,增加肩袖力量,缓解肩颈部紧张,肩部塑型。
    操作要点:保持上臂始终与地面平行,一侧手臂向上旋转,一侧手臂向下旋转,到最大位置处保持2秒,然后回到起始位置。
    每组进行10-15次,重复2-4组。

    壁虎爬行
    身体稳定向前压双手扶墙往上爬上下重复需多次配合呼吸练肩胛

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    爬墙动作主要是针对肩关节功能受限的人群。

    改善肩关节灵活性,强化上肢力量,同时也具有一定改善肩关节前屈功能,拉伸背部肌肉的作用。
    操作要点:每组6-10次,重复2-4组。
    6个动作缓解腰部紧张

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    “4”字拉伸
    单腿“4”字往上翘,
    保持姿势固定脚,身体前压深呼吸,经常练习腰胯好。

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    拉伸臀部肌肉,提高髋关节灵活性,缓解腰部紧张。
    操作要点:骨盆和脊柱保持在中立位,不要弓背,在臀部有明显牵拉感的位置,保持20-30秒,完成3-5次。
    侧向伸展
    双手上举两交叉,身体侧弯向旁拉,左右交替做伸展,松解腰部顶呱呱。

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    拉伸躯干侧面肌肉,改善肩颈部和腰部紧张。
    操作要点:弯曲至最大幅度,保持2秒。每组6-10次,重复2-4组。
    左右互搏
    坐在稳定椅子上,双手交叉顶内膝,大腿向里手抵抗,身体前倾不能忘。

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    操作要点:躯干前倾,但不要弓背。
    静态发力,每次保持用力3-5秒,然后放松2-3秒。完成6-10次,重复2-4组。
    站姿拉伸
    单腿站姿抓脚面,腿在躯干靠后点,降低难度扶椅背,缓解腰部紧和酸。

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    改善下背部紧张,预防腰部和膝关节劳损。
    操作要点:保持拉伸姿势20-30秒,重复2-4组。
    靠椅顶髋
    站姿双脚同肩宽,躯干前倾后顶髋,微微屈膝不向前,双臂贴耳尽量展。

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    激活人体后侧链,改善圆肩驼背,强化身体后侧的力量。

    操作要点:完成6-10次,重复2-4组。
    坐姿收腿
    坐稳椅子身不晃,双手扶在椅面上,屈膝收腹腿并拢,保持两秒回原状。

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    提高核心力量,提高身体控制能力。
    操作要点:完成6-10次,重复2-4组。
    6个动作缓解下肢紧张

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    足底滚压
    单腿赤脚踩球上双手扶稳身不晃顺时逆时各三圈慢慢滚压足底爽

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    改善足底筋膜弹性,改善步态,缓解下肢紧张,缓解疲劳。
    操作要点:每组进行8-10次,重复2-4组。
    对椅顶膝
    双手扶椅分腿立前脚距椅两分米脚跟不动缓顶膝保持拉伸多受益

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    提高踝关节灵活性,改善步态,缓解下肢紧张。
    操作要点:每组进行8-10次,重复2-4组。
    单腿拾物
    手扶椅背单腿站膝盖微屈一点点身体前倾像拾物稳稳控制防跌绊

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    提高身体平衡与稳定能力,防止跌倒,缓解下肢紧张。
    操作要点:每组进行8-10次,重复2-4组。
    足踝绕环
    保持脊柱正当中稳定身体不晃动转动脚踝内外侧练习过程无疼痛

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    提高踝关节灵活性和力量,缓解下肢紧张。
    操作要点:向外侧慢慢转动脚踝10次,然后向内侧转动脚踝10次,重复2-4组。
    单腿提踵
    扶住椅子单脚立保持平衡往上提慢慢下落需牢记防止跌倒增腿力

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    提高身体平衡与稳定能力,提高下肢力量,缓解下肢紧张。
    操作要点:每组练习10-15次,重复2-4组。
    触椅下蹲
    双脚与肩同宽站向后下蹲屈膝慢双手向前水平伸触椅站立重复练

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    提高下肢力量和稳定性,提高核心稳定性。
    操作要点:每组练习10-15次,重复2-4组。
    据世界卫生组织发布的一项最新研究显示,全球超14亿成年人缺乏运动。

    愿你有皮鞋,也有跑鞋。减掉肚腩、甩开赘肉。你们平时有其他的锻炼吗?
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