它是一种典型的“都市病”。
虽然听上去不是那么吓人，却时刻影响生活。

腰疼似针扎，脖子一转“嘎巴”响，膝盖比“天气预报”还准……这一连串的表现可以归纳为一个专有名词——颈肩腰腿痛。



2018年，国家体育总局发布了权威的“大众健身18法”。这18个动作分为三组，分别能缓解颈肩不适、腰部紧张、下肢紧张三种慢性劳损性问题。
我们示范并解读动作要领，跟我们一起动起来吧！
6个动作缓解颈肩不适



懒猫弓背
手扶椅背弓弓背拉抻脊柱背不累像只猫咪伸懒腰肩背放松不疲惫



这个动作能提高胸椎灵活性，改善肩背不适，防止驼背，预防和延缓肩部和腰部劳损。
操作要点：每组6-10次，重复2-4组。整个练习过程中会有轻度酸痛和牵拉感，不应该有明显的疼痛。
四向点头
四向把头点锻炼颈和肩动作很简单贵在每天练



放松颈部肌肉，改善肩颈部不适，预防颈椎病。

注意保持躯干正直，用力不可过大，以免反而给颈椎造成过大压力。
操作要点：往前后左右四个方向点头，动作流畅、缓慢，有轻度酸痛和牵拉感。每组5次，重复3-5组。
靠墙天使
背部紧靠墙壁外展打开双臂贴墙缓缓而上徐徐回到原状



提高肩部灵活性和肩胛稳定性，缓解肩颈部紧张。
操作要点：背部紧贴墙面，双手侧平举，向上屈肘90度，掌心朝前，将手臂完全贴住墙面。
同时手臂沿墙壁向上伸展，然后沿原路慢慢回到起始位置。
每组6-10次，重复2-4组。

蝴蝶展翅
双肘平举要到位向内收紧别怕累像只蝴蝶展翅飞改善含胸和驼背



提高肩胛稳定性，改善圆肩驼背姿态，提高肩关节力量，改善肩颈部紧张。
操作要点：可以徒手，也可以双手各握一瓶矿泉水。
双臂形成“W”形，保持2秒。每组进行10-15次，重复2-4组。
练习过程中身体不要有明显的疼痛。

招财猫咪
手臂一上一下交替重复多下勤练加强肩部肩肘功能不差



长期伏案容易引起肩痛，多练这个动作可提高肩胛稳定性，增加肩袖力量，缓解肩颈部紧张，肩部塑型。
操作要点：保持上臂始终与地面平行，一侧手臂向上旋转，一侧手臂向下旋转，到最大位置处保持2秒，然后回到起始位置。
每组进行10-15次，重复2-4组。

壁虎爬行
身体稳定向前压双手扶墙往上爬上下重复需多次配合呼吸练肩胛



爬墙动作主要是针对肩关节功能受限的人群。

改善肩关节灵活性，强化上肢力量，同时也具有一定改善肩关节前屈功能，拉伸背部肌肉的作用。
操作要点：每组6-10次，重复2-4组。
6个动作缓解腰部紧张



“4”字拉伸
单腿“4”字往上翘，
保持姿势固定脚，身体前压深呼吸，经常练习腰胯好。



拉伸臀部肌肉，提高髋关节灵活性，缓解腰部紧张。
操作要点：骨盆和脊柱保持在中立位，不要弓背，在臀部有明显牵拉感的位置，保持20-30秒，完成3-5次。
侧向伸展
双手上举两交叉，身体侧弯向旁拉，左右交替做伸展，松解腰部顶呱呱。



拉伸躯干侧面肌肉，改善肩颈部和腰部紧张。
操作要点：弯曲至最大幅度，保持2秒。每组6-10次，重复2-4组。
左右互搏
坐在稳定椅子上，双手交叉顶内膝，大腿向里手抵抗，身体前倾不能忘。



操作要点：躯干前倾，但不要弓背。
静态发力，每次保持用力3-5秒，然后放松2-3秒。完成6-10次，重复2-4组。
站姿拉伸
单腿站姿抓脚面，腿在躯干靠后点，降低难度扶椅背，缓解腰部紧和酸。



改善下背部紧张，预防腰部和膝关节劳损。
操作要点：保持拉伸姿势20-30秒，重复2-4组。
靠椅顶髋
站姿双脚同肩宽，躯干前倾后顶髋，微微屈膝不向前，双臂贴耳尽量展。



激活人体后侧链，改善圆肩驼背，强化身体后侧的力量。

操作要点：完成6-10次，重复2-4组。
坐姿收腿
坐稳椅子身不晃，双手扶在椅面上，屈膝收腹腿并拢，保持两秒回原状。



提高核心力量，提高身体控制能力。
操作要点：完成6-10次，重复2-4组。
6个动作缓解下肢紧张



足底滚压
单腿赤脚踩球上双手扶稳身不晃顺时逆时各三圈慢慢滚压足底爽



改善足底筋膜弹性，改善步态，缓解下肢紧张，缓解疲劳。
操作要点：每组进行8-10次，重复2-4组。
对椅顶膝
双手扶椅分腿立前脚距椅两分米脚跟不动缓顶膝保持拉伸多受益



提高踝关节灵活性，改善步态，缓解下肢紧张。
操作要点：每组进行8-10次，重复2-4组。
单腿拾物
手扶椅背单腿站膝盖微屈一点点身体前倾像拾物稳稳控制防跌绊



提高身体平衡与稳定能力，防止跌倒，缓解下肢紧张。
操作要点：每组进行8-10次，重复2-4组。
足踝绕环
保持脊柱正当中稳定身体不晃动转动脚踝内外侧练习过程无疼痛



提高踝关节灵活性和力量，缓解下肢紧张。
操作要点：向外侧慢慢转动脚踝10次，然后向内侧转动脚踝10次，重复2-4组。
单腿提踵
扶住椅子单脚立保持平衡往上提慢慢下落需牢记防止跌倒增腿力



提高身体平衡与稳定能力，提高下肢力量，缓解下肢紧张。
操作要点：每组练习10-15次，重复2-4组。
触椅下蹲
双脚与肩同宽站向后下蹲屈膝慢双手向前水平伸触椅站立重复练



提高下肢力量和稳定性，提高核心稳定性。
操作要点：每组练习10-15次，重复2-4组。
据世界卫生组织发布的一项最新研究显示，全球超14亿成年人缺乏运动。

愿你有皮鞋，也有跑鞋。减掉肚腩、甩开赘肉。你们平时有其他的锻炼吗？