腰椎间盘突出症经过治疗和卧床休息后，病情缓解了，急性期过去，便到了恢复腰部功能的康复期。在这个时期进行适量的腰部锻炼，会事半功倍。既简单易行，又行之有效的腰部锻炼方法，下面就为大家介绍一下。

1.撑。即撑腰锻炼，双脚叉开与肩同宽，全身放松。随着双臂缓慢上举的同时用鼻缓缓吸气。双臂高举过头顶，眼看天，腰部向上直撑到最大限度，这时停片刻。然后，随双臂慢慢放下的同时用嘴慢慢呼气。照此法反复做36次，每日早晚各做一次，最好选择空气清新的地方做。

注意：以自己能够承受的力量做，不要急着来，适应后可逐渐用劲。

2.拱。即拱腰锻炼，双手扶墙壁或其物，身体与被扶物要有适当距离。双脚叉开与肩同宽，先稍用力以中等速度向前拱腰向后拱腰，做完前后方向的拱腰为一次，每日做两次，每次做36下。

注意：动作要轻柔，力度适中。

3.倒。即倒走锻炼，倒走时要选择平坦而又安全的场地进行退步走。走时要挺胸收腹，平视前方，双手自然前后挥动，尽量少回头，倒退走的速度要根据自己的具体情况而定，要循序渐进，每次一般倒走15分钟，每日两次。

注意：要控制速度，小心摔倒。

4.多。即多角度不同方位的腰部运动，如左右侧弯腰、前后大弯腰，左右转腰、晃腰等，每项各做36下，每日做两次。

注意：动作轻柔舒缓，幅度不宜过大。

5.蹲。即下蹲锻炼，两脚叉开与肩同宽，双手平举，缓慢深蹲，脚尖着地，脚跟抬起。下蹲要到位，初练下蹲可扶墙等物半蹲，逐渐增加下蹲次数，逐渐做到深蹲。每日做两次，每次下蹲36次。

注意：动作轻柔，下蹲要慢，防止摔倒。

6.后。即腰部后伸锻炼，腰椎每天前屈高达3000到5000次，但后伸的动作很少，同时，现代人在工作中常常处于前屈坐位，这个体位使腰椎长期处于屈曲位，长此以往，会造成腰椎间盘应力的不平衡，腰椎后韧带过度牵伸，从而引起腰痛。双臂置于腰部，双脚叉开与肩同宽，全身放松，在腰部向上直抻的同时腰背向后抻36次，每日做两次。另外仰卧法亦可做腰后伸练习，双臂将上半身尽量撑起，下半身贴床，使腰部尽量后伸，反复做这一动作36次。

注意：动作轻柔，防止摔倒。

7.暖。即腰部保暖，患“腰突症”者或腰痛者，在季节交替，天气变冷时要比常人提前添加衣服，严寒季节要穿毛、棉背心，夏季要做好腰部防潮湿着凉受寒工作，因这些都是腰病发生的诱因。

8.保。即对腰部的保护，如不久站、不久坐、不负重、不大弯腰(最好以下蹲代替弯腰)、不抱小孩、不坐低板凳、不劳累、不做有损腰部的动作、不睡弹簧软床、不睡过分太硬的床等，不良姿势要纠正。

　　这“八字真言”既是康复“腰突症”的有效非药物疗法，又是防止“腰突症”复发的预防工作。希望大家可以在生活中的点点滴滴中都做到保护腰椎。